Onko sinulla vatsassa ja vyötäröllä kauheita rasvapoimuita? Suosikkifarkut on nyt napattu suurilla vaikeuksilla? Ei ongelmaa! Tärkeintä ei ole paniikkia. Loppujen lopuksi joukko yksinkertaisia vyötärön, sivujen ja vatsan harjoituksia joka päivä auttaa sinua - 20 minuuttia riittää suorittamiseen, harjoittelusi tasolla ei ole merkitystä! Kaikki liikkeet ovat alkeellisia - ei vaikeampi kuin vanhat hyvät aamuharjoitukset. Kompleksi on suunniteltu erityisesti eroon vyötärön ja vatsan taitteista. Tämä kompleksi on ihanteellinen yhdistettynä kalorien alijäämään!
Kyykky.
Kyykky ovat peruselementti missä tahansa harjoitusohjelmassa. Lähes koko keho toimii, eikä vain pakarat, kuten monet ovat tottuneet ajattelemaan. Seiso suoraan, taivuttamatta alaselää, jalat olkapään leveydellä, korkokengät painettu tiukasti lattiaan. Kädet vyötäröllä tai hartioilla. Kyykky ilman äkillisiä liikkeitä lattian suuntaisesti. Samaan aikaan polvet muodostavat suoran kulman eivätkä mene jalkojen yli, selkä pysyy suorana. On suositeltavaa suorittaa 3-4 sarjaa, 10-15 toistoa. Parempi painojen kanssa.
Polkupyörä.
Kaikki tietävät, miten klassinen pyörä tehdään. Monet ihmiset ovat yksinkertaisesti unohtaneet sen tai aliarvioineet sen. Itse asiassa tämä harjoitus on myös erittäin tehokas. Makaa matolla ja aloita polkemista kuvitteellisella tavalla. Kaula ei ole kireä liikkeen aikana. Suorita liike 2–5 minuutin ajan tulematta irti. Lehdistön pitäisi olla tulessa! Aloittelijoille yksi lähestymistapa riittää ilmoitettuihin 2 - 5 minuuttiin. Edistynyt voi tehdä harjoituksen 2-3 kertaa.
Kiertäminen.
Makaa selälläsi, kädet pään takana, kyynärpäissä taivutettu, niska rento. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi matolle. Nyt venytämme vuorotellen vasenta kyynärpääämme oikeaan polveen ja päinvastoin, vastakkaiseen suuntaan. Tee 15 toistoa jokaiselle polvelle. Seuraa 2-4 sarjaa.
Sakset.
Makaa matolla kädet pään takana tai vartaloasi pitkin. Nosta jalkasi (suorassa kulmassa lattiasta) ja aloita liike ristittäen jalkasi sivulta toiselle, ei liian leveäksi. Vatsalihasten tulee tuntea jännitystä. Suoritamme harjoitusta noin minuutin ajan, toista 3-5 kertaa. Aloittelijat pitävät jalkansa suorassa kulmassa, edistyneet voivat pitää jalkansa 60, 30 tai 10 astetta lattiasta. Keinut voidaan tehdä sekä vaaka- että pystysuunnassa, tärkeintä ei ole koskettaa lattiaa.
Jalkojen nostaminen kuormalla.
Mene takaisin matolle niskaasi rento, kädet pään alla, alaselkäsi tukevasti lattiaan. Aseta erityiset painot jalkoihisi tai kiinnitä esine, kuten tyyny tai pallo, alaraajojen väliin. Suorita 10-15 liikettä. Lähestymistapojen lukumäärä on 3–5. Edistyneille paino on oltava suurin mahdollinen tälle toistojen määrälle.
Suosittelemme myös seisomista lankussa.
- Suorita vyötärö- ja sivuharjoitukset hyvin ilmastoidussa tilassa, mieluiten aamulla, mutta ei heti aamiaisen jälkeen. Harjoittele ennen ateriaa tai tunti aterioiden jälkeen. Kompleksi on ihanteellinen koti.
- Valmista etukäteen mukava kumimatto pituudellesi ja varusteillesi (painot, pallot, käsipainot). Tartu pullo vettä.
- Jos harrastat kotona, urheiluvaatteita ei vaadita, mutta vaatteiden tulisi silti olla mukavia.
- Kun teet kyykky, pidä selkäsi suorana, vahva. Kaikki muut harjoitukset suoritetaan makuulla - alaselkä painetaan lattiaan. Kuorman tulisi tuntea vatsalihakset, ei selkäsi!
- Suorita jokainen harjoitus määritetyn määrän toistoja varten, mieluiten kunnes abs ei pala sietämättömästi.
- Työskentele ilman äkillisiä liikkeitä, miellyttävässä tahdissa ja amplitudissa, hengitä säännöllisesti.
- Alkeellista lyhyttä venytystä suositellaan ennen ja jälkeen.
- Kun teet kotona vyötärölle ja sivuille harjoituksia ilman valmentajaa, ole tarkkaavainen itsellesi. Jos koet epämukavuutta tai kipua, lopeta heti!
Ja tietysti, älä unohda syödä oikein! Hyvin valittu ruokavalio - 80 prosenttia menestyksestä.
Toivottavasti pidit tästä artikkelista ja pidit siitä hyödyllisenä. Älä lykkää itsensä kehittämistä huomenna ja pidä huolta itsestäsi tänään. Asianmukaisella sinnikkyydellä vain kuukaudessa näet silmää miellyttävät tulokset. Toivotan teille menestystä ja ole kaunis.